Technika pływania stylem motylkowym: praca ramion i nóg, koordynacja oraz oddychanie

Styl motylkowy

Styl motylkowy jest to sposób pływania, którego podstawą jest falowy ruch tułowia oraz symetryczna praca nóg i ramion oparta o właściwą koordynację, technikę oraz czynności oddechowe. W związku z tym technika pływania stylem motylkowym składa się z takich elementów jak:

• pozycja ciała
• falowy ruch tułowia
• praca ramion
• praca nóg
• oddychanie
• koordynacja

Nauka pływania stylem motylkowym

Podstawą nauki pływania stylem motylkowym jest falowy ruch tułowia i nóg. Następnie skupiamy się na pracy ramion, stałym tempie, koordynacji. Jeśli dopiero uczysz się stylu motylkowego, pomocne w wyrobieniu fundamentu tego stylu, czyli ruchu falowego tułowia i nóg okażą się płetwy. Najlepszym wyborem będą płetwy, krótkie, ze względu na to, że pozwolą Ci zachować stałe tempo wykopów i lepiej poczuć ruch idący z bioder, na nogi, kostki i stopy. Pamiętaj, że zakładasz płetwy, nie po to aby płynąć szybciej a w konkretnym celu. Tym celem jest lepsze wyczucie wytwarzanej energii przez mięśnie tułowia i jej przepływu przez biodra na nogi, płetwy oraz zachowanie rytmu.

Przy nauce musisz pamiętać, że istotnym elementem są mocne podstawy. Im mocniejsze wypracujesz fundamenty, tym doskonalszą stworzysz konstrukcję. Dlatego zbyt szybkie przejście do kolejnego elementu budowy stylu, może się okazać fatalnym pomysłem.

Styl motylkowy ewoluował i zakres ruchu falowego uległ zmniejszeniu. Najlepsi delfiniści obecnie stosują delikatne, spłaszczone falowanie w celu minimalizacji oporu wody. Takie falowanie jest również ekonomiczne i wydajne oraz pozwala szybciej przemieścić nasze ciało do przodu.

Ruch falowy w stylu motylkowym, pływanie delfinem

Ramiona znajdują się z przodu, na wysokości naszych ramion. Nie chwytaj się z przodu za dłonie. Ramiona mają tworzyć tory, po których porusza się pociąg. Połóż się na wodzie, wzrok skieruj na dno i ułóż głowę, szyję oraz kręgosłup w jednej linii. Zacznij delikatnie falować klatką piersiową. Unosząc ją w górę i opuszczając w dół. Przy tym ruchu szczególnie pracują górne partie mięśni brzucha. Staraj się wykonywać ruchy klatką rytmicznie i spokojnie. Jeśli poprawnie wykonasz ćwiczenie, poczujesz mięśnie brzucha. Nie skupiaj się w tym ćwiczeniu na nogach, lecz na swoim tułowiu.

Jeśli prawidłowo wykonasz powyższy ruch kopnięcie do delfina naturalnie wpasuje się w falowanie.

Praca nóg w stylu motylkowym

Ramiona, trzymaj wzdłuż ciała. Wyobraź sobie, że jesteś jak delfin. Pozwól aby energia przepływała z klatki piersiowej, do bioder, na nogi i stopy. Cały ruch przypomina uderzenie z bicza. Gdy klatka piersiowa porusza się w dół, biodra unoszą się w górę a stopy wykonują strzał z bicza. W trakcie podnoszenia klatki piersiowej, obie nogi są proste w kolanach i unoszą się. Najczęściej popełnianym błędem jest wyprowadzanie kopnięcia od kolan. Nogi powinny być proste, połączone z tułowiem i napędzają je mięśnie brzucha oraz ud. Nie oznacza to jednak, że trzeba usztywnić kolana niczym żelazo. Należy je rozluźnić, aby były jak z gumy.

Naukę kopnięć zacznij płynąc z rękami wzdłuż ciała wykonując cztery kopnięcia na jeden wdech. Nie zapominaj o ruchu falowym i oraz prawidłowej pozycji głowy.

Oddychanie w stylu motylkowym

W oddychaniu istotna jest synchronizacja oddechu z rytmem i koordynacją ruchów. Największym błędem są ruchy szyją i wysokie podniesienie głowy aby nabrać powietrza. Prawidłowy ruch charakteryzuje się tym, że szyja stanowi jedynie przedłużenie kręgosłupa i pozostaje prosta. Natomiast wykonać wdech pozwala nam falowy ruch tułowia podczas gdy nasza klatka piersiowa znajduje się w najwyższym punkcie. Cały czas patrz w dół. Powoli wydychaj powietrze podczas opuszczania klatki piersiowej pod wodę, w miarę zanurzenia rób to coraz szybciej a resztę powietrza wypchnij z płuc mocnym dmuchnięciem.

Ruch ramion w stylu motylkowym

Cykl zaczynamy od włożenia dłoni i ramion do wody. Natomiast klatka piersiowa obniża się, biodra są położone na powierzchni wody a nasze stopy wykonują kopnięcie. W tym etapie Twoje ręce powinny ułożyć się w kształcie litery Y. Ta faza charakteryzuje się tym, że wytracamy przyspieszenie wypracowane w poprzednim cyklu. Często popełnianym błędem jest zbyt szybkie przejście do następnej fazy zapominając o wydłużeniu ciała, opływowej sylwetce i obniżeniu klatki piersiowej. Zbyt szybkie przejście do następnej fazy cyklu powoduje zachwianie stałego, ekonomicznego tempa. Tak jak w stylu dowolnym chwyt w stylu motylkowym polega na trzymaniu wysoko łokci przy dociskaniu palców, dłoni oraz przedramion w dół i trochę w bok co powoduje efektywne chwycenie wody w fazie podwodnej ramion.

Następnie należy wykonać odepchnięcie rękami do tyłu pod siebie trzymając przy tym wysoko łokcie. W następnej kolejności kierujemy ręce do tyłu i ku powierzchni aż do zakończenia ruchu pod wodą. W trakcie przejścia od chwytu do odpychania dłonie umiejscowione są w odległości jednej dłoni od siebie, pod brzuchem. Podczas podwodnego ruchu ramion klatka piersiowa unosi się. Z powodu przyspieszenia dłoni, przedramion a także prędkości od wolniejszego chwytu do szybkiego odpychania ramion pod koniec ruchu uzyskujemy maksymalną moc i pęd przy przechodzeniu w fazę powrotu.

Wdech wykonujemy szybko podczas unoszenia klatki piersiowej ponad wodę i przyspieszenia rąk w końcowej fazie odpychania.

W trakcie powrotu rąk nad wodą w stylu motylkowym, ramiona przenoszone są szeroko, obszernie do przodu. Ręce są wyprostowane, rozluźnione. Małe palce dłoni są skierowane do góry, natomiast zewnętrzna część dłoni skierowana jest w kierunku płynięcia, do przodu a ręce wędrują tuż nad powierzchnią wody. Nie zginaj ramion w łokciach. Wyobraź sobie jakbyś robił aniołka na śniegu i postaraj się odprężyć aby przenieść przyspieszenie na początek cyklu ruchowego.

Błędy w stylu motylkowym

Płynąc stylem motylkowym pamiętaj aby nie popełniać błędu i nie podnosić zbyt wysoko głowy w celu nabrania powietrza oraz nie przyciągać brody zbyt blisko klatki piersiowej podczas wydechu. Styl motylkowy Michaela Phelpsa charakteryzował się tym, że minimalizował ruchy w górę i w dół.

Podsumowanie

Nauka stylu motylkowego potrwa długo, ale na pewno się uda. Pływając tym stylem wzmocnimy inne oraz nauczymy się lepiej wykorzystywać środkowe partie ciała do poruszania się w wodzie, stałego rytmu i tempa.