Styl grzbietowy

Jedyny sportowy sposób pływania, w którym oddychanie zachodzi nad powierzchnią wody. Przede wszystkim styl grzbietowy zwany jest również odwróconym kraulem. Ponadto oba style należą do grupy stylów pływackich długiej osi. Oznacza to, że gdy płyniemy kraulem lub grzbietem nasze ciało obraca się wokół pionowej osi ciała ( linia od głowy, po palce stóp ).

Sporo osób wybierając swój styl główny, którym zazwyczaj jest kraul marginalizuje znaczenie pływania na plecach. Natomiast, jak się okazuje najlepsi krauliści byli zazwyczaj świetnymi grzbiecistami. Świadczy to o tym, że styl grzbietowy jest doskonałym uzupełnieniem stylu dowolnego. Włączając do sesji treningowych styl grzbietowy będziesz budował mięśnie klatki piersiowej i uaktywnisz grupy mięśni odwrotnych do zaangażowanych w kraulu i wzmocnisz nogi. Dodatkowo pływając na grzbiecie i wdrążając ten styl do swoich treningów będziesz nie tylko szybciej pływał na plecach, ale również kraulem.

Pozycja ciała i praca nóg w pływaniu na plecach

Płynąc stylem grzbietowym Twoje płuca są nad powierzchnią wody. Powoduje, to mniejszą wyporność niż w kraulu, w którym nasze płuca znajdują się w wodzie i wypełnione powietrzem wypychają nas do góry. Natomiast płynąc na plecach, aby utrzymać prawidłową, poziomą pozycję ciała musimy bardziej zaangażować nogi.

Pozycja ciała

Leżąc na wodzie głowę trzymamy stabilnie, nie poruszając ją. Wyobraź sobie, że na czole stoi kubeczek gorącej kawy. Gdy poruszysz głową, wylejesz ją i się oparzysz. Unikaj tego. Natomiast uszy powinny znajdować się pod wodą. Pamiętaj aby trzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem i lepiej przez to wykorzystywać mięśnie korpusu. Biodra utrzymuj blisko powierzchni wody i unikaj kierowania podbródka w stronę klatki piersiowej w celu utrzymania najlepszej pozycji ciała.

Aby efektywnie poruszać się omawianym sposobem  należy wypracować solidne podstawy, do których zalicza się zależność między pozycjonowaniem ciała a pracą nóg.

Praca nóg

Kopnięcie zacznij od opuszczenia nogi poniżej linii ułożenia ciała, wyprowadzając ruch od biodra. Ugnij kolano w najniższym punkcie wykopu lub kiedy zaczynasz kierować nogę z powrotem ku górze. Wykop zakończ przy powierzchni wody. Wyobraź sobie, że masz na stopie ciężki przedmiot i chcesz wypchnąć go stopą nad powierzchnię wody. Pamiętaj aby stopy były obciągnięte. Prawidłowo wykonany ruch nogi pozostawia na tafli wody bąbelki, które możemy zaobserwować gdy gotujemy wodę. Prawidłowa praca nóg zapewnia właściwe ułożenie ciała, co stwarza warunki na dobry chwyt a co za tym idzie większy napęd. Błędem jest unoszenie wysoko kolan, jak przy jeździe rowerem ponieważ taka praca nóg negatywnie wpływa na naszą pozycję ciała i stwarza większy opór wody.

Technikę poprawimy skupiając się nad rozciąganiem mięśni zginaczy uda, kolan i kostek a także pływając z płetwami ( płetwy krótkie ).

Film instruktażowy o tym jak pracować nogami w stylu grzbietowym

Praca ramion

W stylu grzbietowym, tak jak w kraulu rotacja zachodzi wokół pionowej osi ciała. Pozwala to wykorzystać siłę mięśni tułowia i rozluźnić ramiona. Ważnymi elementami w ruchu ramion stylu grzbietowego jest chwyt u szczytu fazy podwodnej i szybki ruch dłoni pod koniec fazy podwodnej.

Wprowadzenie ramienia do wody

Dłoń do wody wprowadzasz małym palcem, czyli wewnętrzną częścią dłoni skierowaną do zewnątrz. Dłoń znajduje się w jednej linii z ręką. Miejsce włożenia ręki do wody zależy od Twojego rozciągnięcia. Wyobraź sobie zegar. Twoja głowa jest w miejscu godziny 12, natomiast ręce powinny wchodzić do wody na godzinę 11 i 13. Kontynuuj ruch wyprostowanej ręki z dłonią skierowaną na zewnątrz aż do momentu, gdy palce znajdą się 20-30 centymetrów pod wodą.

U najlepszych grzbiecistów w ciągu ostatnich 20 lat, rotacja wynosi około 25-35 stopnie. Utrzymywanie takiego poziomu rotacji ciała sprawi, że przy maksymalnym obrocie będziesz leżał na plecach bardziej niż na boku. W zwiazku z tym  będziesz przyjmował bardziej korzystną pozycję.

Chwyt wody

Jest to najgłębszy punkt chwytu a ramię po przeciwnej stronie powinno wynurzyć się z wody. Chwyt rozpocznij od obrócenia ręki i zgięcia łokcia, tak aby był skierowany do dna basenu. Palce skieruj ku bocznej ścianie basenu. Podczas wykonania dobrego ruchu będziesz czuł/a opór wody wewnętrzną stroną. Utrzymuj nacisk dłoni, przedramienia i ramienia na wodę oraz przyciągając wodę w kierunku stóp.

Faza podwodna

W fazie podwodnej zegnij bardziej rękę w łokciu. Sprawi to, że łatwiej będzie Ci zbliżyć dłoń do siebie w trakcie przyspieszenia w końcowej fazie ruchu . Dłoń znajduje się poniżej biodra, które uniesie się w trakcie wprowadzania drugiej ręki do wody.

Przeniesienie ramienia nad wodą

Powrót ręki nad wodą zaczyna się w momencie zakończenia podwodnej fazy ruchu. Powrót ręki ułatwi nam wysokie ułożenie ramienia i biodra. W trakcie unoszenia dłoni, ręka powinna być wyprostowana i dłoń skierowana kciukiem do góry. Często porównuje ten ruch, ucząc pływać do podania ręki przy przywitaniu. Rękę przenosimy wyprostowaną z dłonią skierowaną wewnętrzną częścią na zewnątrz. Gdy dłoń zbliży się do punktu wejścia na godzinie 11 lub 13 biodra i ramiona powinny obrócić się w celu prawidłowego włożenia dłoni do wody.

Rytm

Istotnymi elementami są pozycja ciała, ruchy nóg i rąk. Efektywność stylu grzbietowego zależy, od rytmicznego połączenia tych elementów. Najlepsi grzbieciści charakteryzują się wysoką częstotliwością ruchów ramion , szybkim ruchem nóg oraz silnym odepchnięciem zaczynającym się wczesnym chwytem w fazie podwodnej. Skuteczność ruchów jest uzależniona od rozciągnięcia nóg, barków i kostek. Natomiast kluczem do profesjonalnego pływania stylem grzbietowym jest umiejętność wykonywania najistotniejszych elementów cyklu w spokojnym tempie używając mięśni tułowia.

Płynąc na plecach pamiętaj, że nie możesz zatrzymywać ręki. Ręce i dłonie pozostają w ciągłym ruchu. Wielu początkujących pływaków traci szybkość na zatrzymywaniu ręki na końcu każdego ruchu. Natomiast należy zacząć powrót ręki z dłonią ułożoną kciukiem do góry natychmiast po zakończeniu odepchnięcia.

W stylu grzbietowym musimy regularnie i spokojnie oddychać zgodnie z rytmem wykonywanych ruchów. Zawodnicy zazwyczaj oddychają przez usta, zarówno na treningu jak i na zawodach. Ważne jest aby oddychać swobodnie

Od czego zależy szybkość i efektywność pływania?

Efektywność i szybkość pływania w stylu grzbietowym zależy od siły i elastyczności ramion, nóg i kostek. Grzbieciści z dobrze rozciągniętymi barkami mogą ułożyć dłoń w kierunku dna basenu w początkowej fazie chwytu, dzięki czemu następnie cały ruch ręki będzie efektywniejszy. Osoby o gibkich ramionach mogą wykonać skuteczny chwyt wody przy mniejszej rotacji. Rozciągnięcie stóp i kostek jest podstawą do wykonywania silnej pracy nogami.

Gorzej rozciągnięte osoby mogą poprawić swoją technikę pływania poprzez zwiększenie rotacji ramion i rozpoczęcie chwytu z dłonią ułożoną prostopadle do dna basenu.

Jak pływać lepiej?

Kluczem są dobrze dobrane ćwiczenia na lądzie. Połączenie ćwiczeń rozciągających z masażem i ćwiczeniami wzmacniającymi nasze środkowe partie ciała wpłynie na nasze efekty pływania stylem grzbietowym.

Zalety wykorzystania stylu grzbietowego w stylu dowolnym

Korzyści jakich zaznamy wykorzystując omawiany styl w treningu kraula to równowaga w rozwoju mięśni, lepsze czucie wody, urozmaicenie treningu w wodzie. Kopnięcia w stylu grzbietowym i stylu dowolnym angażują przeciwstawne grupy mięśni, co sprawia, że oba style dobrze się uzupełniają dając maksymalne korzyści dla pływaka. Zarówno styl grzbietowy jak i dowolny są stylami długiej osi. Sprawia to, że rotacja zachodzi wokół długiej osi ciała i mają podobny rytm. Każdy kraulista powinien wykorzystać styl grzbietowy, jako uzupełnienie do stylu dowolnego.

Jak ćwiczyć?

Przykładowe ćwiczenia pozwalające wyizolować poszczególne elementy w pływaniu na plecach przed połączeniem ich w całość. Pozwolą Ci skupić się na fazach ruchu, rotacji bioder, ramion, powrocie i fazie podwodnej w cyklu ramion. Ponad to, pozwolą skoncentrować się na łączeniu ruchów i utrzymaniu dobrego rytmu.

Grzbiet jedną ręką

Pozycja z jedną ręką wzdłuż ciała. Położenie głowy w wodzie z zanurzonymi uszami, wzrok skierowany na sufit. Płyniemy używając drugiej ręki. Koncentrujemy się na rotacji barków. Bark po stronie pracującej ręki powinien znajdować się pod wodą w trakcie chwytu i wynurzać się podczas powrotu ręki, czyli przenoszeniu jej nad powierzchnią wody. Pamiętajmy aby głowa znajdowała się w linii z kręgosłupem. Podczas tego ćwiczenia skupiamy się najpierw na wprowadzeniu ręki do wody, następnie na chwycie, odepchnięciu końcowym i powrocie ( przeniesieniu ramienia nad wodą ). Po przepłynięciu, zmieniamy ramię.

Przekładanka na sześć

Jedna ręka za głową, spód dłoni skierowany do bocznej ściany basenu. Ręka jest cały czas wyprostowana a głowa leży na osi szuja, kręgosłup. Druga ręka znajduje się w pozycji końcowej, przy boku z uniesionym barkiem. Ciało obrócone o ok. 45 stopni. Wykonujemy sześć kopnięć, następnie obracamy się zmieniając stronę i rękę. Ponownie wykonujemy sześć uderzeń nogami i zmieniamy ręce.

Grzbiet z dwoma rękoma

Płyniemy na plecach wykonując ruchy dwiema rękami. Ze względu na pracę obiema rękami, nie będziemy mogli wykonywać rotacji ciałem. Ćwiczenie przyswaja prostowanie ręki, przy przenoszeniu nad wodą i zginanie go przy prowadzeniu ramienia pod wodą i jest stosowane w wstępnym etapie nauki, w którym największą trudnością jest przenoszenie ręki prostej nad wodą i zgiętej pod wodą.

Ćwiczenia rytmiczne

Płyniemy na plecach w pozycji, w której jedna ręka jest przy tułowiu. Natomiast druga ręka wykonuje trzy ruchy, następnie dokonujemy zmiany na drugą rękę w ten sposób pokonując określony dystans. Przy zmianie jednej ręki na drugą, wykonujemy pełny cykl do stylu grzbietowego. Wyznaczamy tempo ruchem bioder i koncentrujemy się na utrzymaniu głowy w prawidłowej pozycji.

Ćwiczenie wokół własnej osi

Wykonujemy dwa cykle kraulowe, następnie obracając się i robiąc dwa cykle do stylu grzbietowego. Koncentrujemy się na chwycie w stylu dowolnym i odepchnięciu w stylu grzbietowym oraz na pracy biodrami w celu obrotu wokół osi ciała.